你们好，最近小品发现有诸多的小伙伴们对于腿部肌肉锻炼方法大全，八个腿部肌肉锻炼方法这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、1.负重深蹲

2、目标肌肉：股四头肌。

(资料图片)

3、协同肌：臀大肌、腘绳肌、骶棘肌。

4、出发姿势：将杠铃放在颈肩后侧，双手握住杠铃两端，平衡两侧杠铃的重量。双脚分开

5、肩膀和脚趾稍微分开。(图)动作过程：眼睛始终向前向上看。然后慢慢弯曲膝盖，直到下蹲到全蹲位置。在整个情况下

6、蹲举过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微抬。当大腿站起来超过

7、横过水平位置时，慢慢伸直到原来的位置。保持双脚平放在地面上。

8、动作要领：整个动作过程中一定要挺胸、收腹、束腰，不能低头、弓背、含胸、松腰。特别

9、站立时，背部不要前倾，使杠铃的重心始终与身体重心的垂直线重合。膝盖传球

10、关节方向要和脚趾一致，比如转向内侧，太重容易受伤。(图)

11、呼吸方法：吸气后屏住呼吸，蹲下。动作恢复起始姿势，呼气。

12、保护和帮助：同伴在身体后面，双手托住胸部，帮助固定身体。(图)

13、樊沂的错误：低下你的头。(图)

14、蔻驰的提示：当你的脚踝放松或下蹲时脚跟离开地面，你会发现很难掌握身体重心的平衡。是的，两英尺

15、脚跟站在杠铃上。(图)

16、“史密斯”架深蹲：(图)

17、由于练习时杠沿固定导轨垂直运动，所以用史密斯架深蹲稳定安全。为了将所有的发力点集中在腿部肌肉上，减轻背部的压力，双脚要微微前倾站立，使杠铃的重心落在两脚跟的连线上。

18、蹲全胸：(图)

19、把杠铃放在胸锁骨和两肩上，两肘朝外，持杠铃于胸前，此动作对肩和腰的柔韧性要求较高，对股四头肌刺激更大，训练效果更佳。

20、2、坐姿腿屈伸：

21、目标肌肉：股四头肌。

22、协同肌肉：胫骨前肌。

23、起始姿势：坐在装有伸腿架的凳子上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手

24、握住凳的两边，使上体端坐在凳上。 (图) 动作过程：以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，在“顶点收

25、缩”位，停顿1—2秒。放下回起始位。

26、动作要领：端坐，上体始终保持正直或略前倾，使背部与靠垫完全接触。伸腿的速度不可过

27、快。

28、呼吸方法：伸腿，吸气。动作还原起始位呼气。

29、易范错误：身体过度前倾。(图)

30、教练提示：不要选用太大的重量，否则会妨碍你将双腿充分伸直，并对膝关节造成额外压力(图)

31、3、杠铃负重剪蹲

32、目标肌肉：股四头肌。

33、协同肌肉： 股二头肌、臀大肌、半膜肌、半腱肌、竖脊肌。

34、起始姿势： 两手持杠铃于颈后肩上。 (图) 动作过程： 向前跨出一大步，慢慢下蹲至最低位，前腿膝关节成直角，后腿适度弯曲，两腿交替做。(图)

35、动作要领： 上体始终保持正直，挺胸，收腹，紧腰。前腿膝关节不要超过脚尖，尽量与踝关节成一垂直线，大腿基本与地面平行。

36、呼吸方法：吸气后屏住呼吸，下蹲。动作还原起始位呼气。

37、教练提示： 跨出的步子大小所练习肌肉的侧重点不同。步子跨的大，主要练习臀大肌、股四头肌、绳肌。步子跨的小，主要练习股四头肌。

38、4、仰卧斜上蹬：

39、目标肌肉：股四头肌。

40、协同肌肉：臀肌、比目鱼肌、绳肌。

41、起始姿势：身体斜躺在“腿举架”的背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌斜上蹬在阻力板

42、上。 (图) 动作过程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌，

43、稍停34秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到起始位。

44、动作要领：动作全过程背部要始终紧贴靠垫，腹肌收紧，以减少腰部压力。蹬腿不可过快过猛(图)

45、呼吸方法：蹬腿同时吸气。动作还原起始位呼气。

46、易范错误：身体前倾。 (图)

47、教练提示：脚后跟发力，而下是前脚掌。

以上就是八个腿部肌肉锻炼方法这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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